15 نصيحة ذهبية من أجل تدريب رياضي ناجح وجسد أقوى وأجمل

من أجل أن يحافظ الإنسان، رجلاً كان أم امرأة، على صحته و من أجل أن يقوي جسده وعضلاته ويجعله بشكل متناسق جذاب، عليه أن يمارس الرياضة بشكل دوري ومنتظم، لا يكفي فقط المشي أو الجري، خصوصاً للشباب و للشابات ، فتمارين الأوزان والأحمال ضرورية لشد الجسد والعضلات ولحرق الدهون وتحسين معدل نبضات القلب وتنظيم الاستقلاب في الجسم، مما يساعد على الوقاية من الأمراض.

إلا أن التمارين الرياضية عليها أن تؤدى بشكل علمي وإلا فخطر الإصابات وعدم الفائدة وازدياد الآلام يرتفع، وهذه خمس عشرة نصيحة لا غنى عنها حتى نقول أننا قمنا بتمرين ناجح وفعال:

– شرب كمية كافية من الماء قبل البدء بتمارين الرياضة وخلال الإحماء والتمرين بالإضافة للسوائل الرياضية الحاوية على الأملاح.

– ضرورة القيام بالإحماء ( warm up ) قبل التمرين الرياضي وقبل تدريبات القوة والأوزان و المقاومة، ينبغي أن يكون الإحماء لمدة 10-20 دقيقة على جهاز الجري أو جهاز الدراجة أو المتوازي ( elliptical ).

– معرفة الهدف من كل تمرين وأية عضلة يستهدفها، وهذا يساعد في ما يسمى (الوعي بالعضلة) كي نحقق الفائدة ونتخذ الوضعية الصحيحة لتجنب الإصابة.

– الانتباه للمحيط وعدم فقدان التركيز, يجب التنبه للأرضية والأوزان المجاورة والرياضيين الذين يجاوروننا، بحيث نتفادى الانزلاق والإصابة وسقوط الأوزان.

– عدم التركيز على زيادة الوزن المحمول بشكل اعتباطي ومبالغ فيه، بقدر الحرص على التكرار وزيادة هذا التكرار بهدف رفع التحمل ورفع الوزن لاحقاً من أجل تحمل وقوة أكبر.

– التنويع وعدم السير على نمط ثابت من التدريب، ولا مانع من الراحة الإيجابية، راحة تسمح للجسم بالبناء .. استمعوا لجسمكم دائماً.

– لمن لا يملك ذاكرة تسعفه، ينصح بتدوين وتسجيل التكرار والوزن الذي نتدر به على كل جهاز، كي نزيده لاحقاً ونحقق الفائدة .. علينا أن نفكر دائماً بالتقدم والتطور.

– بعد تحسن القوة والتحمل العضلية، ينصح بالتمارين المركبة (سكوات مع تمارين عضلة اليد ثنائية الرؤوس)، (سكوات مع قفز)، ( تمارين عضلات الأرجل الخلفية مع تمارين اليد و القفز )، هذه التمارين المركبة تزيد نبضات القلب وتحسن اللياقة بشكل متقدم وتحرق دهوناً أكثر.

– لا ينبغي أبداً، وتحت أي ظرف إهمال تمارين الإطالة ( stretching ) بعد نهاية التدريب الرياضي، على أن يكون إطالة كل عضلة لفترة لا تقل عن 30 ثانية، تمارين الإطالة تحسن الحمل العضلي وتعيد العضلة لحالة الارتخاء بعد التمرين مما يؤهبها للتمارين اللاحقة بشكل أكثر فعالية ويجنبنا الشد العضلي والتعب.

– ارتداء الملابس الرياضية الخفيفة والأحذية التي لا تسبب ضيقاً أو أذى للأقدام.

– تجزئة التمارين خلال الأسبوع بشكل علمي، بحيث نعمل على العضلات المتقابلة خلال نفس المجموعة ( الأرجل الأمامية والخلفية، عضلات اليدين الثنائية الرؤوس واللاثية الرؤوس، الصدر والظهر).

– تقسيم وقت التمرين، بحيث نتدرب لمدة 60-90 دقيقة في اليوم، نكرر ذلك 4-5 مرات أسبوعياً، نقسم التدريب بين 15 دقيقة إحماء و 50 دقيقة للوزن والأحمال ومن ثم تمارين الإطالة أو السباحة الخفيفة والجاكوزي أو الساونا.

– إيقاف التدريب في حال الشعور بالألم ومراجعة الطبيب فوراً، فالمدرب مدرب رياضي ليس طبيباً ولن يستطيع دائماً مساعدتنا.

– لمرضى ارتفاع الضغط الشرياني، مراجعة الطبيب قبل البدء بالبرنامج التدريبي، فهؤلاء لا يتحملون دائماً زيادة معدل نبضات القلب.

– النوم الكافي والغذاء النوعي من أجل فائدة أكبر وبناء عضلي أقوى.

د. أنس غازي ll اختصاصي في معالجة الأورام